Por Belén Rodríguez, nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español.
En el día a día de la consulta de nutrición deportiva es frecuente encontrarse con deportistas que presentan un bajo consumo de hidratos de carbono (HC), relacionado con el miedo a ganar peso. Los HC son una de las principales fuentes de energía en los deportes de resistencia, además de las grasas. Sin reservas de glucógeno (forma de almacenamiento de los HC en el músculo e hígado) no vamos a llegar muy lejos.
El miedo a los HC y el miedo a engordar ha derivado en numerosas modas dietéticas; dieta paleo, dieta ceto, ayunos…. estrategias que en el deportista estarían dirigidas a entrenar con baja disponibilidad de glucógeno y que podrían ser utilizadas en entrenamientos puntuales y bajo la supervisión de un profesional de la nutrición deportiva y el entrenador, priorizando en todo momento el mantenimiento de la salud y el rendimiento del deportista. Estas estrategias en un deportista de resistencia no deberían ir encaminadas a la pérdida de peso, si no a la búsqueda de adaptaciones relacionadas con un mayor depósito de glucógeno post entrenamiento y una mayor utilización de las grasas durante los entrenamientos.
No obstante, los hidratos de carbono (fruta, verdura, tubérculos, legumbres, cereales… en este orden) deben ser la base de los deportistas de resistencia junto a una ingesta adecuada de proteínas y grasa que se verá modificada en función de la estrategia de periodización dietética que se diseñe de forma personalizada para el deportista.
Es importante indicar que la ingesta insuficiente de carbohidratos de manera continuada puede provocar adaptaciones hormonales que, a la larga, perjudicarán el rendimiento del deportista.
Otro de los errores muy comunes cuando hablamos de entrenamiento nutricional es la falta de ingesta de HC durante las pruebas y los entrenamientos, y la creencia errónea en muchos casos de que los geles, gomis, son 'malos' y son la causa de problemas gastrointestinales.
La literatura científica nos demuestra que es fundamental entrenar el intestino (el conocido en inglés como 'training the gut') para adaptarlo a las ingestas de HC recomendadas y que el deportista necesitará tomar el día de la competición. Esto debe hacerse durante los entrenamientos para no sufrir problemas gastrointestinales durante la competición. No solo debemos entrenar nuestros músculos, corazón y cabeza, sino también nuestro intestino.
Es por ello que la educación y el entrenamiento nutricional del deportista es una parte fundamental en su salud y rendimiento. El deportista no debe temer a los HC, sino ser conscientes de que son una parte fundamental de su alimentación y aprender a periodizarlos con ayuda de un profesional de la nutrición deportiva que le acompañe en la consecución de sus objetivos. Así el deportista de resistencia podrá combinar durante su temporada una dieta alta en HC y días en los que el consumo de HC sea bajo o muy bajo si así lo hemos creído oportuno -un tema que da para mucho debate y que dependerá de muchos factores y del contexto del deportista-.
Desde el servicio de nutrición del Comité Paralímpico Español y debido al efecto negativo que puede tener una baja y deficitaria ingesta de HC prolongada en el tiempo en la salud y rendimiento de los deportistas de resistencia, les animamos a consultar a un nutricionista deportivo especializado, que estudiará su caso y estructurará la pauta nutricional más adecuada en cada caso .
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
