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Cada día son más las investigaciones que relacionan la salud y rendimiento del deportista con sus hábitos nutricionales. En el caso concreto de las lesiones deportivas, y según datos de las Naciones Unidas, éstas suponen un coste en materia de salud de más de 1000 millones de dólares anuales en todo el mundo. Lejos del coste económico, el coste deportivo es muy alto. Un deportista lesionado puede quedar inmovilizado durante un largo período de tiempo con graves consecuencias para su carrera deportiva; desentrenamiento, otros problemas de salud derivados de la lesión (incluidos los problemas de salud mental), pérdida de competiciones importantes o de una temporada completa y pérdida de oportunidades como las de clasificarse o acudir a unos Juegos Olímpicos o Paralímpicos.
Por ello, y aunque en muchos casos las lesiones son inevitables, hay que trabajar no solo en el tratamiento de las mismas sino en su prevención. En este aspecto, el papel de una correcta periodización del entrenamiento, el descanso y la nutrición será clave. Una correcta pauta nutricional, completa y ajustada a las necesidades del deportista será clave en la prevención y tratamiento de las lesiones deportivas.
Si hablamos de prevención debemos hablar de disponibilidad energética. La baja disponibilidad energética no afecta solo al riesgo de lesión sino que tiene graves consecuencias en la salud del deportista con afectaciones negativas a nivel inmunológico, hematológico, metabólico, hormonal y psicológico entre otros.
La disponibilidad energética hace referencia a la cantidad de energía procedente de los alimentos que queda disponible para todos los procesos metabólicos del organismo, después de restar el coste energético debido al ejercicio y el entrenamiento diario. Es decir sería la energía dietética "no utilizada" por ejercicio físico y necesaria para mantener nuestras funciones vitales.
Esta disponibilidad energética se representa en Kcal /kg de masa libre de grasa y debería ser, de al menos, 45. Una disponibilidad energética de 30 o menos supondría un riesgo importante para la salud de los deportistas, afectando a la salud ósea, muscular y articular y aumentando el riesgo de lesión. La relación entre una baja disponibilidad energética y lesiones musculoesqueléticas, como son las fracturas por estrés, es alta. Evitarla será clave en la prevención de este tipo de lesiones.
Mantener una ingesta de energía óptima durante toda la temporada deportiva, en muchos casos no es fácil, debido a los viajes, al alto volumen de entrenamiento y al gasto energético tan alto que tienen nuestros deportistas paralímpicos. En algunos casos la discapacidad también aumenta el gasto energético.
Para ello, y a través de un servicio de nutrición deportiva, se debe enseñar al deportista cuáles son sus necesidades energéticas y de macronutrientes. En este caso la periodización de la ingesta de hidratos de carbono será clave. Ingerir una cantidad adecuada de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, tubérculos, legumbres o verduras) o más simples (a través de la fruta, azúcares o suplementos) será muy importante. Las necesidades de hidratos de carbono son muy diferentes entre unos deportistas y otros. Por ejemplo, un corredor de maratón o un ciclista necesitará una ingesta mayor de hidratos de carbono que un deportista de halterofilia o lanzador de peso. Incluso para un mismo deportista y dentro de una misma temporada estas necesidades varían en función del volumen de entrenamiento.
En relación a las proteínas, éstas juegan un papel fundamental en la recuperación muscular y se ha demostrado que un reparto homogéneo de las mismas a lo largo del día, en 4-5 tomas ajustadas al peso del deportista, es una estrategia clave en el mantenimiento y cuidado de la masa muscular .
Las grasas son el nutriente más energético, consumir una cantidad adecuada de grasas saludables (procedentes del aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…) será de gran ayuda a la hora de mantener una óptima disponibilidad energética. Además, el consumo de ácidos grasos omega 3 en altas dosis, que normalmente deben ser suplementadas, ejercen una acción antiinflamatoria y han demostrado ser un aliado en el mantenimiento y ganancia de masa muscular.
No debemos de olvidarnos de la fruta y verdura, con alto contenido en antioxidantes y polifenoles; sustancias bioactivas que cada día son más estudiadas por su relación con la salud en general y la salud muscoloesquelética y articular en particular.
Por último, asegurar un consumo adecuado de vitaminas como son la vitamina D, C, A y E y de minerales como el cobre, el calcio, el zinc o el silicio y de ciertos aminoácidos como glicina, prolina y lisina, entre otros, será fundamental para mantener la salud ósea y articular y mejorar la síntesis de colágeno.
Es importante señalar que si el deportista ya se ha lesionado la nutrición sigue siendo una herramienta importante en su tratamiento. En estos casos mitigar la pérdida de masa muscular asociada a la inmovilización será uno de los objetivos más importantes desde el punto de vista nutricional. Según la bibliografía científica y poniendo como ejemplo una pierna, la pérdida de masa muscular podría llegar a los 150-400g en las primeras 1-2 semanas de inmovilización, al mismo tiempo que se reduce la fuerza muscular.
En estos casos ajustar la ingesta de energía y macronutrientes aumentando las proteínas y reduciendo grasas e hidratos de carbono ayudará en el mantenimiento de la masa muscular. Será importante, al igual que en la prevención, mantener una óptima disponibilidad energética para que la recuperación y la cicatrización (si la hubiese) sean óptimas. La utilización de cierta suplementación deportiva con grado de evidencia A podría ser de utilidad en ciertas lesiones, pero la elección de un suplemento siempre irá después del alimento.
Desde el servicio de nutrición deportiva del Comité Paralímpico Español cuidamos de la nutrición de nuestros deportistas durante todo el año. El deportista debe entrenar su alimentación, al igual que entrena el cuerpo en el gimnasio, en la pista de atletismo o en el campo de juego. La nutrición es parte fundamental del entrenamiento y del cuidado de la salud de nuestros deportistas.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
