PAUTAS NUTRICIONALES PARA LA RECUPERACIÓN TRAS EL EJERCICIO

Si el entrenamiento es importante, la recuperación a través de la nutrición no lo es menos, ya que puede condicionar el descanso, el siguiente entrenamiento o competición o afectar de forma negativa a nuestro sistema inmunológico entre otros. 

En este artículo estudiaremos cuáles son las pautas nutricionales –hidratación e ingesta de alimentos/suplementos- más adecuadas para una correcta recuperación tras del ejercicio, entrenamiento o competición.

Las recomendaciones de ingesta tras el ejercicio van dirigidas a la reposición del glucógeno y a la reparación muscular para evitar el daño de las fibras y favorecer las adaptaciones tras el ejercicio, lo que influirá positivamente en el rendimiento deportivo.

¿Qué necesita el deportista después de entrenar?

Después del ejercicio la recomendación de ingesta de macronutrientes es de entre 0,8 y 1,1 g/kg de hidratos de carbono (HC) y 0,25-0,4 g/kg de proteínas. La dosis exacta y tipo de alimento o suplemento más adecuado dependerá de las características individuales de cada deportista y su deporte.  

Para la recuperación se pueden emplear diferentes métodos; existen suplementos -conocidos como recuperadores- que aportan HC y proteínas en un proporción de 2:1 o 3:1  (lo que quiere decir 2 o 3 partes de HC por 1 parte de proteínas) o podemos ingerir alimentos que nos aporten estos nutrientes o combinar ambos métodos. 

Ej 1: una dosis de un 'recovery'
Ej 2: suplemento de proteína 'whey' que aporta proteínas del suero de la leche en aproximadamente un 90% al cual habría que añadir algún alimento o suplemento rico en hidratos de carbono como la miel, fruta…. para llegar a la cantidad de hidrato de carbono requerida. 
Ej 3: En el caso de optar por los alimentos sería recomendable combinar alimentos ricos en hidratos de carbono (miel, fruta, pan…) con alimentos ricos en proteínas de alta calidad como los lácteos, carne, huevo... 

Es importante señalar que se obtendrá una mejor recuperación de las reservas de glucógeno si se combinan alimentos de diferentes índices glucémicos con alimentos de alta calidad proteica y ricos en proteínas de fácil asimilación, junto a la fruta que, debido a su contenido en fructosa, acelera la recuperación del glucógeno hepático. 

Otro aspecto fundamental en la recuperación es la hidratación, no solamente para reponer los líquidos perdidos, sino también para favorecer la entrada del glucógeno a las células musculares (ya que el glucógeno se almacena hidratado, 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno). De forma general podemos recomendar beber la cantidad de agua equivalente al peso perdido durante el evento, que suele estar próximo a los 0.5 - 1 litros. Si el ejercicio ha durado más de una hora y media, también se recomienda consumir nada más terminar una bebida para deportistas con una óptima cantidad de sodio y potasio (de lo que ya hablamos en artículos anteriores). 

Un ejemplo de recuperador para un deportista de unos 60 kg sería: 1 pieza de fruta + 40 g de pan + una cucharadita de miel + 300 ml de leche o 2 yogures + unos 15 g de proteína 'whey'.

En el deportista, cada alimento tiene su momento. Consulta con tu nutricionista deportivo cuáles son los tuyos.

 

Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español
Dra. Nutrición
D-N   nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud